사람마다 자는 자세가 다 다르죠. 만약 천장을 바라보고 똑바로 눕지 않고 잔다면, 허리나 우리의 신체의 건강을 해칠 수 있어 주의가 필요한데요. 오늘은 허리에 좋은 수면자세에 대해 이야기해보도록 하겠습니다.
# 수면자세로 알아보는 건강 적신호
## 옆으로 눕기
허리 통증 때문에 옆으로 눕는 게 편하다면 척추나 허리 질환을 의심해 보는 것이 좋습니다. 척추관협착증, 허리 디스크 환자는 똑바로 누우면 척추관이 좁아져 하반신 신경이 압박되면서 다리가 저릴 수 있습니다. 그리고 척추전만증 환자도 옆으로 엎드린 채 다리를 구부리는 자세를 취했을 때 가장 통증이 적어 자연스럽게 옆으로 쪼그리는 자세를 취하는 경우도 있습니다.
이러한 경우에는 밤새도록 이 자세를 유지하면 한쪽으로 체중이 쏠려 어깨, 척추, 골반 등에 무리가 가면서 또 다른 근골격계 질환을 유발할 수 있어 주의가 필요합니다. 통증 때문에 어쩔 수 없이 옆으로 자야 한다면 다리 사이 쿠션을 넣어 위에 온 다리가 어깨 높이와 비슷해지도록 맞추는 게 좋습니다.
## 다리꼬기
수면을 취할 때 다리를 꼬는 게 편하다면 척추나 골반의 좌우대칭이 틀어져 있을 가능성이 높습니다. 이 같은 경우는 뼈가 틀어졌거나 햄스트링, 대퇴부 근육, 사타구니 근육 등 하체 근육 한쪽이 짧다면 양다리를 똑바로 뉘었을 때 통증이 생기게 됩니다.
척추나 골반은 다리 꼬기, 짝다리 짚기 등 좌우대칭을 망가뜨리는 습관으로 쉽게 틀어지고는 합니다. 편하다고 잘 때도 다리를 계속 꼬아서 자면 좌우 비대칭이 오히려 더 심해질 수 있다. 이땐 옆으로 누워 가랑이에 베개를 끼거나, 바디 필로우와 같은 긴 베개를 안고 자는 게 좋습니다.
## 만세 자세
두 팔을 올린 후 자는 게 편하다면 상반신 근골격계에 이상이 생겼다는 신호일 수 있습니다. 팔과 함께 어깨가 들리면서 목과 어깨 사이 근육이 과하게 수축해 수면에 안 좋은 영향을 주게 됩니다. 한편 갓난아기가 만세 자세로 자는 것은 아직 폐가 완전히 발달하지 않아 숨을 수월하게 쉬기 위한 것으로 정상적인 행동 패턴입니다.
## 엎드려 눕기
간혹 엎드려 자는 사람이 있습니다. 엎드려 자는 자세는 척추 건강에 안 좋은 영향을 주게 됩니다. 엎드려 자면 허리가 중력의 힘을 받아 S자 형태의 곡선이 틀어지며, 이때 척추 사이의 추간판이 압력을 받아 목이나 허리 통증을 유발하게 됩니다. 또한 엎드려 자면 녹내장 발생 위험도 커지며, 안압이 클수록 녹내장 발병률이 높아지고 진행 속도도 빨라지게 됩니다.
엎드려 누우면 머리가 심장보다 낮아져 경정맥(목 혈관) 혈압이 높아져 안압이 상승하게 됩니다. 이를 증명하는 연구에 따르면 천장을 보고 똑바로 누웠을 때 안압은 평균 16.2㎜Hg이었으나 엎드린 자세로 누우면 안압이 평균 19.4㎜Hg로 상승했다는 연구 결과 있습니다.
- 녹내장 : 뇌로 연결되는 시신경이 손상돼 시야가 점차 좁아져 실명으로 이어질 수 있는 질환
# 허리에 좋은 수면자세(건강한 수면자세)
건강을 위해서는 천장을 보고 똑바로 누워서 자는 게 좋습니다. 똑바로 누우면 목, 척추가 일직선으로 펴지고 척추 ‘S라인’이 유지가 됩니다/ 또한 손바닥도 천장을 향해야 어깨가 앞으로 말리지 않고 가슴도 펴지는데 도움이 됩니다. 손을 배 위에 올리거나 팔짱을 끼고 자는 사람도 있는데, 이 같은 자세로 자면 어깨가 굽고 목에도 영향을 받을 수 있습니다.
바른 자세로 수면이 힘든 허리디스크, 척추관협착증 등 허리에 통증이 있는 사람은 무릎 사이에 수건이나 쿠션을 넣고 자면 편안하게 수면에 취할 수 있습니다. 이 같은 경우에는 무릎을 높이면 허리가 자연스러운 S자 형태가 돼 통증이 줄고 척추에 가해지는 부담이 줄면서 전신 긴장도 풀려 안정된 수면에 취하는데 도움이 됩니다.
그리고 베개 높이도 중요한데요. 똑바로 누워서 잘 땐 머리와 목의 높이를 고려하여 6~8cm 정도의 베개를 사용하는 것이 가장 최적에 배게 높이이며, 옆으로 누워서 잘 땐 어깨높이를 고려하여 10~15cm 높이의 베개가 적당합니다.
# 수면에 도움 되는 생활 습관
## 자기 전 스마트폰 사용 자제하기
잠자리에 누워 짧게는 30분, 길게는 1시간이 넘게 스마트폰 하는 사람이 많습니다. 스마트폰, TV 등에서 나오는 블루라이트는 수면 호르몬인 ‘멜라토닌’ 분비를 억제해 수면을 방해합니다. 그래서 취침 1~2시간 전에는 최대한 스마트폰 사용을 자제하는 것이 좋습니다.
## 취침 3시간 음주 & 과식 금지
술을 먹어야 잠이 온다는 분들이 많으실 거예요. 하지만 술에 취하면 당장엔 잠이 들 수도 있으나 결코 깊은 잠을 잘 수 있는 건 아닙니다. 오히려 자주 잠을 깨고 얕은 잠을 자게 되어 수면의 질이 떨어지게 됩니다. 또한 과식이나 야식 역시 소화가 덜 된 채로 잠이 들기 때문에 숙면을 취하기 어렵습니다.
## 늦은 저녁 시간 격한 운동 하지 않기
음주나 과식뿐만 아니라 늦은 저녁 시간에 강도 높은 운동은 오히려 교감신경을 자극해 잠이 안 올 수 있습니다. 격한 운동이라면 최소 취침 3시간 전에 마무리하는 것이 좋고, 자기 전에는 근력운동보단 몸을 이완해 주는 스트레칭 등을 해주는 것이 좋습니다.
## 규칙적인 기상 시간정하기
불규칙한 수면 패턴이 반복되면 오히려 수면 장애를 유발할 수 있습니다. 그러니 늦게 자더라도 일어나는 시간은 일정하게 맞추는 것이 좋습니다.
## 낮 시간 30분 정도 산책하기
수면 호르몬이라 불리는 멜라토닌은 햇볕을 쬘 때 가장 많이 분비됩니다. 그러니 낮시간에 조금이라도 짬을 내어 충분히 햇볕을 쬐어주는 것이 좋습니다.
이상으로 허리에 좋은 수면 자세에 대해서 이야기해 보았습니다. 긴 글 읽어주셔서 감사합니다.